W środę 15.02.2023 r. wysłuchaliśmy  drugiego wykładu mgr Anny Krzymińskiej z cyklu  „Być albo nie być – jak radzić sobie ze stresem?”

    Pojęcie stresu u zwierząt wprowadził w latach trzydziestych XX wieku kanadyjski uczony Hans Selye. Określił on stres jako ”niespecyficzną reakcję organizmu na jakiekolwiek wymagania na niego nałożone”.

Biologicznie za stres odpowiadają kortyzol i adrenalina (wytwarzane przez nadnercza).

W psychologii stres definiowany jest jako reakcja adaptacyjna na pojawiający się bodziec (stresor).

Wyróżniamy następujące fazy stresu:

1)  alarmowa

2) odporności

3) wyczerpania.

      W pierwszej fazie uruchamia się wrodzona reakcja organizmu (ucieczka albo walka) i przechodzimy do gotowości  walki ze stresorem. Aktywowane są mechanizmy, które mają nam pomóc w tej sytuacji:

– zmiana ciśnienia krwi

– zwiększone napięcie mięśni

– wyostrzone zmysły

– skrócenie czasu reakcji

– zmiana tempa oddechu itp.

Hamowane są procesy, które z perspektywy walki czy ucieczki niepotrzebnie absorbują zasoby energetyczne, np. trawienie.

     Druga faza to stabilizacja – dostosowaliśmy się do sytuacji, a stresor nie nasila swojej mocy.

Jesteśmy lekko zaadaptowani, trwa proces przywracania równowagi. W korzystnych warunkach, gdy stresor jest możliwy do wyeliminowania, w tym stadium kończy się nasza reakcja stresowa.

Jeżeli jednak nie udało się pokonać zagrożenia, nieuniknione jest przejście do kolejnej fazy.

    W trzeciej fazie mechanizmy obronne i stan gotowości nie spełniają już swoich zadań, a przez długotrwałe występowanie zaczynają być szkodliwe dla zdrowia. Długotrwały stres doprowadza do rozregulowania kolejnych systemów w organizmie co może przyczyniać się do rozwoju chorób.

Psychiatrzy Thomas Holmes i Richard Rahe stworzyli listę różnych wydarzeń życiowych – skala stresu od 1do100 punktów. Kilka przykładów.

       1. Śmierć współmałżonka  –  100

       2. Rozwód                               73

       3. Separacja lub rozstanie        63

       4. Pobyt w więzieniu               63

       5. Ślub                                      50

       6. Zwolnienie z pracy              50

       7. Przejście na emeryturę         45

       8. Urodzenie dziecka               39

       9 Ciąża                                     40

       10. Śmierć przyjaciela             37

Punkty należy sumować w ciągu 1 roku. Jeżeli w tym czasie przekroczymy 300 punktów  to mamy 80% szans na zachorowanie w ciągu 2 następnych lat.

Nawet bardzo intensywny stres, który jest rozładowany, nie jest niebezpieczny. 

Stres przewlekły jest szkodliwy dla zdrowia, wywołuje choroby psychosomatyczne.

Do najczęściej występujących należą (chicagowska siódemka):

– choroba wrzodowa żołądka

– nadciśnienie tętnicze

– choroby zapalne jelita grubego

– astma oskrzelowa

– atopowe zapalenie skóry

– nadczynność tarczycy

– reumatoidalne zapalenie stawów.

Rozróżniamy 4 typy osobowości:

A – choleryk –  przywódca, dążenie do władzy, zmienność, agresja, optymizm, drażliwość

B – zrównoważony

C – osoby przemiłe, wycofane, idące z pomocą

D – bardzo potrzebują akceptacji, ale jednocześnie są pesymistami, apatyczne,  sztywne.

Jak typ osobowości wpływa na zdrowie?

A- podatny na choroby serca, udary mózgu

B – nie prowokuje do żadnych chorób

C – predyspozycje do chorób nowotworowych
D – podatny na depresje, źle rokuje w innych chorobach.

Rodzaje stresu – kryterium jakościowe:

– Eustres (dobry stres) mobilizuje, dodaje siły, energii, determinacji do wykonania działania.

– Dystres (zły stres), przewlekłe napięcie nerwowe dezorganizuje życie. Zaburzeniu ulegają funkcje fizyczne i psychiczne. Osoba zestresowana gorzej radzi sobie z problemami dnia codziennego, częściej choruje.

Stres psychiczny związany jest z napięciem fizjologicznym i negatywnymi emocjami. Procesy poznawcze pod wpływem stresu ulegają modyfikacji (np. przeżywamy lęk, to wszędzie widzimy zagrożenia).

Ważna jest pozytywna stymulacja. Zdarzenia z którymi możemy sobie poradzić, spowodują mobilizację sił. Ponieważ optimum stymulacji u każdej osoby jest inne, sami musimy je ustalić.

Trafna ocena optimum stymulacji przy określonym napięciu pozwala nam osiągnąć największą efektywność. Należy pamiętać, że im bardziej skomplikowane zadania mamy do rozwiązania, tym bardziej obniża się optimum stymulacji (niższe napięcie). Przed podjęciem trudnych decyzji powinniśmy się zrelaksować (np. pobiegać po schodach).

Ocena poznawcza stresu dzieli się na pierwotną i wtórną.

      Ocena pierwotna – obejmuje interpretację i percepcję sytuacji w jakiej się znajdujemy oraz ocenę jakie ona ma dla nas znaczenie (bez znaczenia, pozytywna, stresująca).

Stresująca ma trzy podtypy:

– utrata (np. śmierć bliskiej osoby, brak poczucia sensu życia),

– zagrożenie (dotyczy szkód, które przewidujemy, że mogą się pojawić)

– wyzwanie (wskazuje na własną ocenę swoich możliwości opanowania sytuacji).

Każdą trudną sytuację powinniśmy traktować jako wyzwanie. Zakładamy, że możliwe jest jej rozwiązanie. Ważny jest optymizm, poczucie humoru.

Ocena wtórna dotyczy własnych lub środowiskowych możliwości i dostępnych sposobów radzenia sobie ze stresem.

Mamy prawo i obowiązek zająć się sobą. Jesteśmy znużeni, bardzo chce się nam spać, to śpimy

a nie pijemy kolejnej kawy. Nie da się kochać bliźniego jeżeli nie kochamy siebie.

Wyróżniamy dwie strategie walki z  sytuacją stresową:

1. Zadaniową

   – konfrontacyjna (-),

   – planowana(+), poszukujemy rozwiązań trudnej sytuacji, jeżeli sytuacji nie da się zmienić, staramy się ją zaakceptować i spostrzegać w bardziej pozytywny sposób.

2. Emocjonalną

   – dystansowanie się (-)

   – unikanie (-), wystrzegamy się myślenia, przeżywania sytuacji będących źródłem stresu

   – samokontrola (-)

   – poszukiwania wsparcia społecznego (+)

   – przeramowanie (+), wyciąganie wniosków na przyszłość.

Nasze postawy, przekonania, przesądy, kompleksy, nierealistyczne oczekiwania to wewnętrzne przyczyny stresu.

Dzieci do piątego roku życia wchłaniają wszystko z otoczenia. Nie mogą tego ocenić, ale absorbują.

Pani mgr Anna Krzymińska przekazała nam stronę zatytułowaną Pięć zasad zdrowego myślenia.

Jak mogę sprawdzić, czy moje przekonania są zdrowe?

Zadaj sobie sam(a) pytanie:  Czy ‘to’ przekonanie:

1. pozwala mi ochronić życie i zdrowie?

2. ułatwia mi osiągać bliższe i dalsze cele?

3. pomaga mi rozwiązywać konflikty, albo unikać ich powstawania?

4. umożliwia mi czuć się tak, jak chcę się czuć?

5 ma oparcie na faktach?.

Jeżeli na co najmniej 3 pytania udzieliłeś(aś) odpowiedź TAK – to Twoje przekonanie jest zdrowe.

Jeżeli na co najmniej 3 pytania udzieliłeś(aś) odpowiedź NIE – to Twoje przekonanie jest

niezdrowe – możesz je zmienić.

Jeżeli nie udzieliłeś(aś) 3 identycznych odpowiedzi TAK lub NIE – to twoje przekonanie nie ma wpływu na jakość Twojego życia!

To, co zdrowe dziś, nie musi być zdrowe jutro!

To, co zdrowe dla mnie, nie musi być zdrowe dla Ciebie!

Dobrym sposobem na pokonanie stresu jest wyobrażenie sobie pozytywnego efektu naszego działania. To wyobrażenie musi być wielopłaszczyznowe, musimy to zobaczyć w kolorach, usłyszeć i poczuć (dreszczyk na plecach). Takie wyobrażenie oswaja tremę.

Ważna jest autosugestia – musi być sformułowana na tak. Powinna to być 1 sugestia w fazie alfa.

Oddech oddziałuje na nasze napięcie .

Pani mgr Anna Krzymińska pokazała słuchaczom kilka technik pełnego oddechu.

Stres zawsze był, jest i będzie obecny w naszym życiu.

Słuchacze UTW w Świętochłowicach  z zainteresowaniem wysłuchali drugiego wykładu

mgr Anny Krzymińskiej z cyklu „Być albo nie być”  i już oczekują na trzeci, który odbędzie się 01.03.2023 roku.

Notatkę opracował: Henryk Duda